German Volume Training - Shoulders Workout | Thursday | Mass Machine 7 Week Muscle Building Program

训练系统5x5。大众锻炼

5x5系统是一种简单且同时有效的培训技术,可让您花费最少的时间并获得最大的效果。该系统不仅可以帮助您增加肌肉质量,还可以改善与耐力有关的性能。幸运的是,您无需在训练过程中使用任何特殊的补充剂,因为这组运动本身具有刺激荷尔蒙系统并增加肌肉质量的强大动力。

训练系统5x5。大众锻炼

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什么在锻炼? 5种基本锻炼

5x5锻炼适合所有类型的运动员。该系统的主要特点是简单和高效。为了锻炼肌肉并变得更强壮,您需要找到一个杠铃,一个长凳和五个基本练习。

1。蹲下,用杠铃躺下:5组,共5次。

训练系统5x5。大众锻炼

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2。卧推:5组,共5次。
3。硬拉:1组,共5次。
4。卧推站:5组,共5次。
5。弯腰训练杠铃:5组,每组5次。

锻炼A:
-下蹲
-卧推
-弯腰行。

锻炼B:
-下蹲
-按下杠铃站立
-硬拉。

为获得成功的结果,每周训练3次就足够了,在第一和第二次锻炼之间交替进行。两次锻炼之间,您需要至少休息一天,让身体恢复健康。什么时候休息。

星期一-训练A。
星期二-休息。
周三-训练V。
周四-休息。
星期五-训练A。
星期六和星期日-休息。

由于培训A在星期五,所以下周一是培训B。

这很重要:首要问题

如何选择体重?

值得决定要开始训练的体重。专业人士已经知道他们的极限和可能性。对于初学者来说,以下方案非常合适:

-深蹲,卧推,卧推-20公斤(杠铃杠铃不含煎饼),
-硬拉-40公斤(将两个煎饼各悬挂10公斤) ),
-弯腰的杠铃推力-30公斤(在棒子上悬挂两个5公斤的煎饼)。

在早期,它很容易,但是重量会迅速增加。

如何增加体重?

所有运动员,特别是初学者,都必须对体重增加问题采取负责任的态度。首先注意蹲下。如果您成功完成了全部五组的重复动作,则下次再添加2.5公斤-每个1.25公斤的小煎饼多边的一面。如果它不起作用,请继续使用此砝码,直到发现它太轻为止。

如何热身?

不要过度参与有氧运动,因为这会使运动前的肌肉疲劳。轻柔地慢跑3-5分钟以进行热身。

请记住,举起重物时,必须进行热身运动。

用它们可以空出杠铃,进行两组热身运动,每组5个。然后增加10-20公斤,重复2-3次,直到达到工作重量为止。

请记住不要在热身之间休息。

两组之间要休息多少?

首先,由于重量很小,因此您只需休息一下。您可以记下并使用以下方案:

-如果您不费吹灰之力完成了最后一组,则为1.5分钟,
-如果您必须尝试完成该组,则为3分钟,
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训练系统5x5。大众锻炼

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为什么5 x 5系统有效?

首先,该程序具有几个不同的优点。

-负重锻炼。您必须保持平衡,这又会增加肌肉的负担。

-最少的装备。您所需要的只是杠铃和长凳,因此您可以在任何健身房或家里,公园,车库中训练。

-多关节锻炼。基本锻炼累及更多的肌肉,因此可以使您增加更多的体重。

-易于入门。初次训练中的轻量化使您可以磨练技巧并避免受伤。

-强度。锻炼很辛苦,但是很短暂。您在疲劳之前已经完成,因此始终保持专注。

-逐步超负荷。体重持续增加会迫使您的身体更快地适应。肌肉变大,骨骼和肌腱变强。

-明确的计划和信心您知道每次锻炼都应该做的事情,并且确信该程序可以工作。

-简单无需发明,搜索和选择。您掌握了该技术一次,然后就增加了权重。

该系统适用于所有年龄段和所有性别,包括健康的青少年和40岁以上的人。

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