歐陽靖及教練吳敏教你跑得更好更快|跑步訓練|Nike NRC

教练回答:如何提高耐力?

今天 #CoachAnswers 成为最流行的问题之一-如何提高耐力。世界一流的精英教练安东·科托夫(Anton Kotov)

在体育馆锻炼的人们常常忘记了锻炼心血管系统这样重要的事情(CCC)。但是我们的健康和训练的进展将取决于我们的心脏如何运作。甚至可以说,生物体的健康状况可以通过CVS的性能来确定。如果您了解步行10分钟或爬到二楼时会伴有呼吸急促的现象,那么这就是开始关注心肌训练的肯定标志。还有。多亏了上课,您的耐力,包括“家庭”,将得到提高。

我们将研究三种方式:循环有氧训练,循环训练和高强度间歇训练。在健身界,这种活动通常被称为“心脏运动”。

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照片:istockphoto。 com

周期性有氧运动

在这种运动中,我们正在谈论在一定时间间隔内进行重复运动。值得注意的是,任何耐力运动的目标都是达到并保持一定的心率。例子包括在跑步机上行走,跑步,在椭圆机或其他有氧运动设备上工作。

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有氧运动可以有所不同。如果我不喜欢跑步

有氧运动是减肥和保持体形的最好方法。

如果您刚刚开始运动,那么我建议您开始20分钟的锻炼,其心率应为最大心率的50-65%。最大心率由公式max = 220-age确定。

跑步要逐渐习惯于锻炼,可以增加锻炼的持续时间和强度。也许这是最易于访问的活动类型。但是,在某些情况下,弊大于利。例如,如果您超重,则可能要在慢跑恢复正常之前推迟慢跑,因为这会对脊椎和膝盖关节产生负面影响。另外,如果在锻炼期间您的心率升至最大值的80-90%,则应首先为这种锻炼做好身体准备,以快步走代替跑步。尽管事实上跑步对于我作为运动的身体,需要学习许多细微的技术。

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循环培训

对于不喜欢做单调,单调的工作的人,此选项将是最可取的。该训练包括进行3-6个圆圈,包括6-15个练习。它们以最少的休息时间连续执行。可以针对强度和功能方向选择运动,并且可以根据时间间隔来调整工作和休息时间:例如,工作-45秒,休息-15秒。

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5个功能练习,由奥利·马克斯(Oli Marquez)负责

密集循环运动

高强度间歇训练

第三该方法对于时间有限的人是理想的,但是它需要一些准备,并且绝对不适合初学者。中等至高级健身水平的人可以练习高强度间歇训练。其含义在于高强度和低强度的工作间隔的交替。根据课程目标选择它们。例如,我们可能考虑进行10个周期的锻炼。高强度间隔将持续1分钟,低强度间隔将持续2分钟。总共,我们进行了30分钟的锻炼。这样一个半小时的课程所消耗的能量可以等同于一个小时的周期,这对于那些想要减肥或干those的人也很重要。实际上,要建立或破坏肌肉结构,必须满足许多条件。其中两个是在训练过程中进行力量训练并提供多余的饮食,也就是说,考虑到所有体育锻炼,饮食中您应该摄取更多或至少与您白天消耗的卡路里一样多的卡路里。在大多数情况下,正是由于不遵守这些条件而导致肌肉质量下降。因此,如果您消耗了足够的卡路里,则在进行有氧运动的同时进行相同数量的力量训练,肌肉将无处运动

如果您没有机会分配时间去健身俱乐部,您可以只需保持日常步行活动就可以增强耐力。我建议每天至少走10-12千步。

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如果在白天您没有时间“走”这样的量,请不要忘记晚上散步的可能性,这也将对您的睡眠质量产生有益的影响。

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