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营养与运动:吃什么东西和多久见一次效果?

关于强化训练中正确的营养方法-冠军专家,健康教练 Andrey Semeshov

我注意到,只有一个人恢复健康后,他立即开始对如何有效地和正确地建立饮食感兴趣。上帝禁止,肌肉分解代谢将超负荷,并且在健身房中遭受45分钟的折磨是徒劳的。

每三个小时吃一次。六点以后不要吃饭。训练结束后(就在更衣室里!),您需要立即用香蕉奶昔。或者不与香蕉一起食用,而是仅与巧克力一起食用,因为禁食碳水化合物吗?关于训练前,训练中和训练后食物的处理方法,有很多明确的建议。唯一可惜的是,他们常常彼此完全矛盾。怎么会在这里?你最终听谁的话?
我建议从常识和一些生理学的角度来解决这个问题。我看过男孩(没看见女孩子)是如何将米饭直接带到体育馆的,以便在两套之间扔碳水化合物。几乎每三个人都在更衣室里安排商务午餐。

但是,请记住,消化食物和吸收最快的碳水化合物的过程并不是那么迅速。即使是流质食物也要经过胃半个小时,而固体食物则要经过六个小时或更长时间。但是,在消化过程中,我们吸收了所有营养,在肠中也继续进行。也就是说,即使您在完成锻炼后立即开始进食,您也将无法立即逆转分解代谢过程。

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运动后立即吃东西还有另一个缺点。举重,我们的身体进入压力状态。从生理学角度来看,对压力的反应总是相同的(只是响应强度不同)。除其他事项外,血流从消化系统重新分配到肌肉。这就是我们的身体为克服危险(战斗或飞行防御)做好准备的方式。重新适应一个和平政权需要一定的时间。尽早推出食物不是最明智的主意。当然,没有人会确切告诉您等待多长时间。但是在实践中,洗澡,步行/开车去家里或餐馆是一个很好的策略。

两次锻炼之间进食的频率和频率是多少?我听到的故事是,即使在晚上,他们也会定期发出警报,以喝蛋白质奶昔。但是,有这样一个事实:一个人完全没有食物,仅喝水就可以生存大约两个月。而且他不会死。 7到9个小时的睡眠会否抵消您所有的健身努力?此外,某些类型的食物,尤其是脂肪,可以被吸收一整天的身体。也就是说,正常的晚餐和无畏的入睡就足够了-即使在半意识状态下即使没有额外的零食,肌肉也将继续睡眠。
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许多人晚上都害怕碳水化合物。并且徒劳。人们普遍认为,意大利面食会在早上进入肌肉,而在晚上会变成脂肪,这与事实不符。重要的是每天的总卡路里含量以及蛋白质,脂肪和碳水化合物的摄入量。如果您吃得少于所花的钱,则会减轻体重。营养是多余的-身体将开始构建新的肌肉纤维(同时脂肪细胞。我们肯定会在以下材料中讨论如何最大程度地减少此过程)。如果您不舒服且饱肚子入睡,请在晚上将自己限制在含蔬菜的清淡蛋白质晚餐上。如果入睡没有问题,那么您可以随心所欲地吃东西。至少要有羊角面包和炼乳。

请记住,良好的休息不少,并且比起精心安排的饮食,它可能是锻炼肌肉的重要组成部分。

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4条简单的规则来帮助建立和维持肌肉

卢克·凡·隆教授的原理可以100%起作用。

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测试。您对蛋白质了解多少?

尝试将真实的神话与真实的事实区分开。

如果您的目标是减肥

您是否听说过这样的说法训练前后绝对不要吃东西?在第一种情况下,身体必须在运动中燃烧脂肪。

我也非常喜欢关于终末期肥胖症的建议,建议晚上18:00后晚上不要进食,尤其是铁杆版本。我记得一个轶事:
-六点之后你不能吃东西!女孩,你几岁了
-七岁...
-就是这样,别吃了!

实际上,大自然非常明智地安排了我们。并期望食物将永远是不规则的(今天,猛ma被杀,明天而不是)。人体完全能够存储能量以备将来使用,并在必要时加以利用。

因此,如果您面临着摆脱脂肪层某些部分的任务,则无需坚持任何明确的时间安排。您的全球目标是每天保持卡路里不足。有许多研究比较了不同的营养方法,例如低碳水化合物饮食和低脂饮食,分餐与现在流行的间歇性禁食。科学结论-对于减肥,仅总热量缺乏至关重要。在减肥方面,其他因素微不足道,可以忽略不计。

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那么为什么要提出不同的协议?首先,我们喜欢玩不同的游戏,这就是它们的工作方式。遵循一些棘手的严格饮食习惯可以看作是一次冒险,也是一项挑战。游戏化的元素可以帮助克服轻度营养不良带来的不适感。其次,我们每个人都是不同的。没有早餐,午餐和晚餐,一个人就无法生存,而在两者之间加一些零食会更好。并让部分较小(热量有限),这对他们来说更容易。对于包括我自己在内的其他人来说,不吃早餐和午餐是没有问题的,但是在下午晚些时候,尤其是在就寝之前,仅需吃一顿丰盛的饭菜以提高心理舒适度。因此,第一种选择明智的做法是选择小餐,第二种-间歇性禁食,将所有餐点在几个小时的时间内及时压缩。 ...以及体重增加。毕竟,没有节食可以让您尽情享受自己喜欢的饮食和减肥。

在这种情况下,谁可以听呢?

答案是平庸的-你自己,你的身体。您正在做出减肥的自觉决定。您了解有时会感到不舒服,您必须限制自己。

您的目标是锻炼肌肉吗?远足不会改变。确定您的每日卡路里摄入量并全天分配,以免对您的日常活动造成很大影响。同意,如果您的办公室有很多会议,那么在严格定义的时间休息一下小吃不是最方便的选择。好吧,没关系。为自己准备一顿丰盛的早餐,午餐和晚餐。缺少零食和零食不会干扰肌肉的生长。

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