為什麼有些人月跑量不到200公里,卻能跑進300?

半程马拉松比赛:如何在两周内达到最佳状态?

跑步季节从一个月前开始,现在是莫斯科半程马拉松的时间,该比赛将于5月19日举行。比赛路线由一个圆圈组成,将绕过城市的路堤,经过主要景点。出发前的时间很短-我们正在研究如何在比赛前的最后几周进行准备。

半程马拉松比赛:如何在两周内达到最佳状态?

照片:istockphoto.com

什么是眼线笔

准备比赛的最后阶段称为眼线笔。

在眼线笔期间,运动员的身体状况达到最佳水平:糖原和抗氧化剂的水平得以恢复,在训练过程中消耗了糖原和抗氧化剂。

不要以为只有专业运动员才需要眼线笔,无论您的水平如何,准备阶段都将是有益的。毕竟,正如已经提到的,眼线笔是在训练周期后恢复的,它可以使您保持身体形态以及微伤的愈合(如果有的话)。运动员可以自己选择,但通常,减少训练量的时间是在马拉松比赛开始前三周开始。为准备半程马拉松,眼线阶段将在两周内开始。同时,眼线笔并不意味着完全拒绝培训。这只是减少里程,训练强度应保持不变。

眼线笔的主要目的不是过度运动,许多运动员在此期间都在尝试改善自己的身体形态,但这是一个很大的错误,可能会造成伤害。

半程马拉松比赛:如何在两周内达到最佳状态?

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最后一次锻炼

马拉松之前的最后一次长时间锻炼应该在班轮的第一阶段进行,然后每周减少30%。如果我们谈论的是半程马拉松,那么最后的长时间训练通常在开始前两个星期进行,这也会逐渐减少训练量。

在眼线期间,运动员可能会感觉自己的身体状况正在恶化。但是事实并非如此,您必须继续遵循眼线计划,才能从头开始。

情况不会更好

每个人在开始之前的最后一周都以不同的方式度过,但是在这种情况下,身体健康水平得到了提高期间非常困难。运动员推荐最后跑步训练不得早于开始前24小时,而距离应尽量短。

引入半程马拉松:你到底应该做什么?

两周之内:

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  • 有必要进行最后一次艰苦的锻炼,在接下来的几天中,锻炼时间会减少到30分钟。在没有进行培训的日子里;
  • 您可以休息,如果愿意的话,可以进行一般的体育锻炼,但是在这里也不要走开,这一点也很重要。用45分钟的跑步时间结束本周。

本周:

  • 在开始比赛之前,只有两个30分钟的轻松步伐。在其他日子休息。

马拉松比赛的衬里

在三个星期内:

  • 多数跑步应以轻松的速度进行,您可以以马拉松的速度进行一次锻炼,但要避免坡度高低差。

提前两周,吃更多蛋白质并准备衣服,鞋子和膳食计划:

  • 所有慢跑应保持缓慢的速度,有必要放弃饮食,这会减慢身体的恢复。同样在此期间,必须暂停力量训练,最好研究马拉松将在其上进行的地形。

一周内:

  • 慢跑减少到最低限度,花更多时间休息,消耗更多的水分和复杂的碳水化合物。完全放弃咖啡和酒精很重要。

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