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一组有效的腿和臀部运动。肌肉会燃烧

如果您没有足够的时间或渴望到达那里,则家庭锻炼是健身房锻炼的绝佳替代选择。但是,为了使这种培训取得成果,有必要事先做好准备,考虑所有细微差别并制定一项特殊计划。

在家锻炼时,您可以同时锻炼整个身体或专注于特定的肌肉群-这同样有用。

如何与在家中锻炼的健身教练一起健身,并准备了一系列锻炼,以帮助您抽动腿和臀部。

p>当然,每个在家运动的人都想充分利用这项业务。为了使您在体育馆外最有效地训练,教练建议您遵循一些简单的规则。

不要忘记热身和降温

每次锻炼都应从热身开始,无一例外热身并全身伸展。

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照片:istockphoto.com

穿运动鞋

是的,即使在家里也可以。总是练习鞋子!

跟踪进餐时间

您不能在赤脚训练公寓时受伤,这很容易伤害您的关节。消化问题。在运动前1.5至2小时,应优先食用一份长碳水化合物:这将为您提供能量补充。训练后半小时吃蛋白质和碳水化合物。例如,奶酪,蜂蜜和水果。

注意水盐平衡

训练前20分钟喝一杯水。在整个训练过程中,每隔十分钟放松一下口渴,但小口喝一口。训练后-再喝一杯水。

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30分钟内整个身体。有效的家庭锻炼

仅有四个简单的锻炼将对不同的肌肉群有效。

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什么时候可以在饭前,饭后或饭后喝水?

以下是如何平衡饮水及其重要性的原因。

您需要在家锻炼什么设备?

一些练习需要哑铃。如果没有,请在1-1.5升塑料瓶中装满水

使用家具作为方便的工具靠在上面。桌子,带架子的衣柜,扶手椅或其他可以放宽脚或手的物件,对于伸展或摆动腿很有用。椅子几乎是万能的锻炼机器。用来进行反向俯卧撑,过度伸展和臀部的各种锻炼。

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您每周应锻炼几次?

每周进行三到四次锻炼-对于初学者和高级运动爱好者来说都是最佳的时间表。按照这样的日程安排,您的肌肉在两次锻炼之间有时间恢复,训练似乎不是日常工作。因此,您开始回避并寻找逃课的借口的机会大大减少了。每天全力以赴地锻炼,会在一周内感觉像被榨柠檬一样,最多两周。

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最低费用。

两年前,Sasha Selivanov重113公斤,不敢蹲下。

五种有效的腿和臀部运动

带有膝盖伸展的动态侧板

起始位置:地板上的侧板在膝盖和前臂的支撑下,双腿弯曲,脚趾闭合。 / p>

抬起臀部,同时将双腿伸到膝盖。然后,再次降低您的骨盆,不要触碰地板,并合拢膝盖。在锻炼过程中,您的身体应紧张-不要放松肌肉。

起始位置:肩膀放在沙发上,双腿弯曲成膝盖,手臂放在胸前。 p>

抬起骨盆并挤压臀部。同时,将一只脚从地板上抬起并抬起,使其弯曲成膝盖。返回起始位置,仅用另一条腿重复相同的动作。

蹲下走到一侧

起始位置:双脚并拢站立

向一侧迈出一大步,同时放低骨盆。从蹲下走到起始位置,然后在另一条腿上重复该动作。

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悬吊腿向一侧倾斜

起始位置:肘部和膝盖休息。

举一个后腿伸直。将她保持在一边,保持伸直,保持在该位置一秒钟,然后返回起始位置。

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肘部弯曲到膝盖的一侧

起始位置:侧卧,侧重于前臂,支撑腿弯曲。

抬起你的腿和手臂,伸展找到他们。然后将它们放在一起,使肘部接触膝盖。返回起始位置并重复动作。

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