11個居家運動使你的臀部翹得更快

5个练习将使您的臀部比下蹲更好

出乎意料,但事实如此:仅靠深蹲和硬拉来抽臀部是没有用的。在2009年,培训师 Bret Contreras 在培训期间首次使用肌电图测量参与工作的肌肉的活动时,他得出了出乎意料的结论。事实证明,根据培训师的说法,在健身世界中,人们通常对如何快速有效地抽动臀部肌肉一无所知。经过几次锻炼之后,Contreras卸载了进行某些锻炼的主要肌肉指标以及涉及的肌肉数量,并进行了比较。

5个练习将使您的臀部比下蹲更好

照片:istockphoto.com

为什么硬拉和经典下蹲不能快速有效地抽动臀部吗?

硬拉,弓步和下蹲是在直立位置进行的,运动本身是由于臀部的屈伸而引起的。但是,臀部的肌肉最完全处于不同的位置-在臀部后退期间。所有这些练习都是在直立的姿势下进行的,包括髋部的屈伸。

事实是,髋关节外展是人的自然运动。自出生以来,它就经常出现在我们的生活中:散步或慢跑时

科学方法:大量锻炼的有效性

髋关节伸展运动也涉及臀肌,但并不完全。让我们比较一下运动过程中臀肌的受累情况:

  • 在硬拉期间,臀肌被52%激活;
  • 蹲时-45%;
  • 臀部后仰练习可100%激活臀肌;
  • 提臀提供119%的激活力;
  • 膝盖后侧髋关节外展-112%;
  • 向后抬高双腿-111%。
这得到科学证据的支持。研究在背部深蹲和杠铃臀部推力练习中对臀大肌,肱二头肌和外侧股肌肌电图进行肌电活动的比较。四个阶段。这只是他包括的一些练习。综合大楼每天大约需要15-20分钟。

Contreras培训计划

持续时间:进行2-3次锻炼

为获得最佳效果:不要停止下蹲,弓步和硬拉。在一起,这将使视觉效果更明显。做这些经典的练习

阶段1.屈肌的柔韧性发展

为什么?要激活臀部,您需要张开臀部,为此,您需要增强臀部屈肌的柔韧性
目的:伸展臀部屈肌
如何做#1:

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#1

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如何做#2:选择下面的任何练习,并进行两组10次静态保持5秒钟。臀桥可以简化的形式进行,无需特殊设备(橡皮筋)。

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#2

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#2

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第2阶段。臀肌肥大

接下来,我们继续进行更有活力的锻炼:绑腿回屈(照片3)并绑住大腿到侧面(视频)。

如何做#3,#4:做两组10-20次重复。

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#3

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阶段3.臀肌的力量发展

我们继续用自己的体重或特殊的健身松紧带锻炼臀肌

方法:做任何练习从5到6次重复的视频(略有休息(10秒))。

阶段4.力量和速度的发展

在锻炼的密集阶段,测试臀肌的力量并增强其能力。

在您的训练计划中至少包括20分钟的跑步热身。每次锻炼逐步增加跑步速度。课间休息-五天。

第1天 以最大速度的80%冲刺四个100m冲刺
第2天 两次以100%的最大速度冲刺
第3天 最快冲刺100m
第四天 在整个训练过程中100m距离的最大速度

掌握了培训计划的最后一个阶段后,您可以根据自己的感觉和身体能力,根据计划的不同来改变锻炼的范围。

解決臀部凹陷的8分鐘簡易鍛煉

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