11個居家運動使你的臀部翹得更快

5个练习将使您的臀肌比下蹲更好

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今天,我们将分析您可以在家进行的俯卧撑锻炼。深蹲通常用于在该区域工作。这项运动非常有效,但是一些业余运动员尝试避免这种运动。

5个练习将使您的臀肌比下蹲更好

照片:istockphoto.com

为什么有些健身迷不喜欢下蹲?

下蹲是一项基本练习,由于以下原因经常不使用大腿前表面的活跃工作,增加了它的体积。但是,不可能只局部抽臀部-它们不能与大腿后部和前稳定器分开工作。无论如何,腿都包含在该过程中,因此重要的是不要害怕它们会长大,并学会确切地感觉臀肌。

这也取决于运动技巧。下蹲在下背部和膝盖最容易受伤。

5个练习将使您的臀肌比下蹲更好

如果下蹲100次会怎样?每天?

炸毁瑞典YouTube的视频实验。

可以锻炼臀部而又不蹲的运动

幸运的是,如果您不喜欢下蹲,那么找到替代方法并不难。有几种练习可以有效地锻炼臀肌。要完成这些练习,您将需要最少的设备:运动垫,哑铃或瓶装水,毛巾或枕头

每组锻炼5组20次。间隔休息-30秒。

带有哑铃或瓶子的背部弓箭

起始位置:站立,

一只脚后退并跪下。第二条腿静止不动,始终作为支撑物-不要移开或放松它。慢慢返回起始位置。

请记住,向后运动始于髋关节。骨盆向后倾斜,身体稍微向前倾斜,背部保持水平。腰部和腹肌总是紧张的。右边的肩膀镜头前后摆动,它们投影在前脚弓上。

非常重要弯曲双腿时膝盖的角度为90度。

用哑铃或瓶子硬拉

起始位置:站立,支撑脚后跟和脚的外边缘。脚大约是髋关节的宽度或稍窄。

向后平滑移动骨盆,并使身体向前倾斜。感觉到大腿和臀肌后侧的伸展。

向下移动时,请勿向后弯曲或向后弯曲。肩膀始终放低并位于脚的正上方,下背部固定。在整个锻炼过程中,身体的位置不会改变。
将骨盆向后拉时,腿可能会弯曲一点,但不会弯曲-不会下蹲。

5个练习将使您的臀肌比下蹲更好

如何避免在体育馆中受伤?

培训师-有关应避免受伤和进行运动的主要原因。 b>

起始位置:躺着,双腿弯曲在膝盖上,搁在地板上,距臀部约两英尺,手臂沿身体。脚比骨盆稍宽,膝盖不会向内倾斜。

用您的肩膀将骨盆提升到一条直线,搁在脚跟和肩膀上。在顶部,挤压臀部,然后逐渐将自己降低到地板上。

一条腿上的臀部桥

起始位置:躺着,保持身体水平。 ,一只腿弯曲到膝盖,脚跟放在地板上,另一只腿向前伸展。

举起骨盆与肩膀成一直线,搁在一个脚跟和肩膀上。在顶部,挤压臀部,然后将自己降低到地板上。身体仅由于骨盆推出而上升。在整个锻炼过程中,臀部和下背部的位置不会改变。

骨盆向上移动时,用力向内拉肚子以保持背部挺直。

引导大腿向后

起始位置:搁在前臂和膝盖上。

向后拉大腿,就像用脚跟推动天花板一样,直到与身体的直线一致为止。膝关节保持直角弯曲。放低你的腿,向你的膝盖弯曲,

请勿触摸地板。需要固定的主要物品是下背部。不应有上下运动。新闻界坚决拥护背部。

5个练习将使您的臀肌比下蹲更好

定性方法:5个练习可以教你如何正确向上推举

为初学者和希望再次磨练技术的人提供的多功能锻炼。

弓形外展

起始位置: 强调前臂和膝盖。它恰好位于髋关节下方,而肘部位于肩膀关节下方。

弓形的髋关节外展是先前锻炼的复杂版本。将直脚抬离地面,并用弓形动作进行弯曲,好像在空中追踪一个半圆。

弧形期间,下背部应该没有弯曲。身体固定,肩膀向后下拉,腹部紧绷。腿总是笔直的,脚跟向天花板延伸。负载均匀地分布在三个锚点之间。

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